On nous avait pourtant mis en garde : « Profite de tes bonnes nuits de sommeil ! ». Mais soyons honnête, tant qu’on ne l’a pas vécu, on ne peut pas comprendre. On se dit que tout le monde l’a fait, qu’on va y arriver… mais la privation de sommeil quand on devient parent est une véritable torture. On ne peut pas s’y préparer, mais il y a tout de même quelques astuces à connaître pour éviter le burn out. Auriane Hamon, auteure de Mon p’tit cahier Sommeil (Ed. Solar) et Estelle Jaudouin, coach parentale, personnelle et professionnelle, nous livrent leur meilleurs conseils pour traverser cette étape et retrouver un sommeil de bébé, ou du moins pour récupérer un peu de sérénité.
Les raisons qui empêchent les parents de dormir
Le manque de sommeil des parents a plusieurs causes. On se doute bien que Bébé ne va pas faire ses nuits en sortant de la maternité. On nous a assez dit que les trois premiers mois, les nuits allaient être agitées. Forcément, quand il se réveille toutes les 2 ou 3 heures pour téter, faire un câlin ou parce que sa couche est pleine, il y a de quoi être fatigué au petit matin. Mais bon, on s’y était préparé. C’est quand les troubles du sommeil de l’enfant durent sur le long terme que les parents sont à bout : après la faim, il y a les dents, les virus, les cauchemars… toujours une bonne raison de ne pas dormir en fin de compte. Même si ce n’est pas le cas pour tous les nourrissons, il faut rassurer les parents en leur disant que de nombreux enfants continuent de se réveiller, même quand ils ne mangent plus la nuit. Cela ne va pas les aider à se reposer, mais ils se sentiront déjà moins seuls !
Outre les réveils nocturnes de l’enfant, « le manque de sommeil peut aussi être induit par un travail stressant, des horaires atypiques, une mauvaise hygiène de vie… » explique Auriane Hamon. « Une charge mentale trop conséquente et les responsabilités qui incombent aux parents empêchent parfois le cerveau de déconnecter. Le problème, c’est quand le bébé fait ses nuits et que les parents n’arrivent pas à se reposer. Il y a une hypervigilance qui s’est mise en place, surtout chez les mamans. On se fait réveiller par le moindre petit bruit. Et après, les difficultés de rendormissement sont énormes », ajoute Estelle Jaudouin.
Des parents épuisés
Pour Auriane Hamon, « le manque de sommeil est un problème à ne pas sous-estimer car les conséquences peuvent être multiples : colère, frustration, fatigue, somnolence en journée, irritabilité, impatience, difficultés à se concentrer, stress… il peut aussi entraîner une prise de poids, car des fringales surviennent pour compenser, ainsi que tous les désagréments liés au stress et au surmenage (augmentation des risques de diabète de type 2 ou d’AVC). Sans parler du système immunitaire qui est fragilisé, surtout en période automnale et hivernale. Côté couple, difficile de caler son rythme déjà décousu sur celui de son partenaire lorsqu’on est éreinté, et que la moindre réflexion est prise de travers… »
Même son de cloche du côté de la coach parentale. « Je rencontre énormément de parents qui sont épuisés. L’épuisement physique peut conduire à un épuisement moral, il est donc très important de le prévenir. D’autant que même s’ils se sentent fatigués, ils ne se rendent pas toujours compte de l’état dans lequel ils sont. Il faut commencer à s’inquiéter quand il y a une irritabilité chronique et une perte d’envie : à cause de la fatigue, on n’a plus envie de décider de prendre la responsabilité de quoique ce soit : même choisir un film au cinéma devient une corvée. Cela peut conduire à un épuisement moral et le corps va finir lui aussi par ne plus suivre. »
Des solutions pour retrouver le sommeil
Heureusement, des solutions existent et quelques astuces, somme toute assez simples, peuvent permettre de récupérer. « Dans un premier temps, il est important de se coucher et se réveiller à des horaires réguliers, même le week-end. Si vous mettez plus de 20 minutes à vous endormir, relevez-vous, buvez un grand verre d’eau, marchez un peu, bouquinez ou dessinez mais surtout, pas d’écran ! » conseille Auriane Hamon. « Il faut aussi veiller à manger 2 à 3h avant le coucher pour éviter les efforts digestifs pendant l’endormissement et on évite le thé, le café, le cola après 16h. Si on fait du sport, on évite de le faire après 19h » ajoute l’auteure.
Tous ces conseils sont intéressants, mais parfois, quand c’est l’enfant qui nous empêche de dormir, et que les heures de sommeil se comptent sur les doigts d’une (petite) main, comment avoir un sommeil réparateur ? « Si le sommeil est de qualité, la durée n’est pas forcément le facteur le plus important. » explique Auriane Hamon. Pour Estelle Jaudouin, « Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certains se rendorment tout de suite, d’autre ont beaucoup de mal. Il faut regarder du côté des journées et de l’anxiété : quand on stresse en permanence de savoir si on fait bien les choses avec son bébé, cela a des répercussions sur les nuits. Si la journée on parvient à avoir des moments de calme, de détente, une petite activité physique… cela permet de décompresser et de favoriser le sommeil. » Elle préconise des exercices de cohérence cardiaque, de méditation, de relaxation très utiles pour le rendormissement.
Attention à la pression
Quand on a un bébé à la maison, on voudrait que tout soit parfait…et on ne s’autorise pas de moments de pause qui vont apporter calme et sérénité. On n’ose pas profiter de tous les instants qui s’offrent à nous pour se reposer. C’est une erreur ! Prendre du temps pour soi permet de remettre notre cerveau en route sur ce qu’on a envie de faire. Et pas besoin de partir 10 jours aux Maldives ! « Lire quelques pages d’un roman, écouter une bonne musique, danser : ce sont des petits plaisirs à s’autoriser qui ne prennent pas beaucoup de temps et qu’on peut s’octroyer à différents moments de la journée. » conseille Estelle Jaudouin.
Il ne faut pas hésiter non plus à demander de l’aide. « Je m’aperçois en accompagnant des parents que les hommes ont beaucoup plus de facilités pour demander de l’aide. En congé maternité, les femmes sont souvent seules chez elles, et n’osent pas toujours demander, même simplement à un proche de venir et d’aller se reposer une heure. »
Quelques conseils pour gérer le manque de sommeil et éviter le burn out
Passer du temps à l’extérieur : prendre l’air, faire des balades dans des espaces verts, voir du monde…
Manger sainement : l’alimentation a un impact sur la fatigue, et les fruits et légumes vont redonner de l’énergie.
Exprimer sa gratitude : on repense à 3 moments qu’on a aimés dans la journée, cela permet de ne pas voir tout en noir et de profiter de l’instant car on est à l’affût de choses agréable dont on a envie de se rappeler le soir.
Se poser dès que possible, en s’autorisant par exemple une petite sieste après le déjeuner (pas après 15h et pas plus de 40 minutes). Vous n’arrivez pas à vous endormir ? Allongez-vous les yeux fermés et les membres détendus (5 à 15 minutes suffisent à recharger les batteries).
Lorsque vous sentez que vraiment, vous n’en pouvez plus, déléguez à votre moitié !
